נשימה סרעפתית: איך עושים, למה זה עוזר ואיך לשחרר סרעפת תפוסה

נשימה סרעפתית היא טכניקה פשוטה ויעילה להפחתת מתח, חרדה וקצב לב מוגבר. היא ידועה גם בשם נשימה בטנית או נשימה דיאפרגמטית.

• הפחתת מתח, חרדה וקצב לב מוגבר.
• שיפור איכות השינה, הריכוז והביצועים הגופניים.
• הפחתת כאבים כרוניים.
• תחושת רגיעה כללית.
• שיפור העיכול.
• תחושת שלווה.
• הגברת תחושת הרווחה והמודעות.

• מתח וחרדה: נשימה סרעפתית מפעילה את מערכת העצבים הפרה-סימפטטית, האחראית על תחושת רגיעה. היא עשויה להאט את קצב הלב ולתרום לתחושת רגיעה.
• קצב לב מוגבר: נשימה עמוקה וקצבית מאטה את קצב הלב ומביאה לאיזון לחץ הדם.
• שיפור איכות השינה: נשימה סרעפתית עמוקה מרגיעה את הגוף ומקל על הירדמות. היא משפרת את איכות השינה ותורמת לתחושת רעננות בבוקר.
• שיפור הריכוז: נשימה נכונה מספקת יותר חמצן למוח, תורמת לערנות, לריכוז ולזיכרון.
• שיפור הביצועים הגופניים: נשימה סרעפתית יעילה יותר מספקת יותר חמצן לשרירים, משפרת את הסיבולת ומפחיתה עייפות.
• כאבים כרוניים: נשימה עמוקה מפחיתה את תחושת הכאב ומסייעת בהרפיה של שרירים תפוסים.
• מערכת החיסון: הפחתת מתח תורמת לרווחה הכללית; אין הוכחה להשפעה ישירה על מערכת החיסון.
• עיכול: יש מי שמרגישים שנשימה רגועה מקלה על תחושת נפיחות.
• לחץ דם: נשימה איטית עשויה לתרום להורדה זמנית של לחץ הדם; היא אינה תחליף לטיפול.
• רווחה: נשימה נכונה תורמת לתחושת רווחה, שלווה וסיפוק.

איך התרגיל עם נשימה סרעפתית עוזר בחיים

• במצבי לחץ: נשימה סרעפתית עוזרת להירגע ולשלוט ברגשות. היא יעילה במצבים כמו פקק תנועה, ויכוח, ריאיון עבודה, לפני מבחן חשוב ועוד.
• לפני אירועים חשובים: נשימה עמוקה מפחיתה חרדה ומכינה את הגוף בצורה מיטבית. היא תורמת להצלחה באירועים כמו נאומים, הופעות, תחרויות ועוד.
• לשיפור איכות השינה: נשימה נכונה לפני השינה תורמת להירדמות מהירה ולישון עמוק יותר. היא משפרת את איכות השינה ומפחיתה נדודי שינה.
• במהלך פעילות גופנית: נשימה סרעפתית משפרת את הביצועים ומפחיתה עייפות. היא יעילה בכל סוגי הפעילות, כמו ריצה, הליכה, שחייה, רכיבה על אופניים ועוד.
• כאבים כרוניים: נשימה עמוקה משמשת כטכניקה משלימה להקלה על כאבים כרוניים, כמו כאבי גב, כאבי ראש ומיגרנות.
• רווחה כללית: תרגול קבוע מפחית מתח, וזה תורם לרווחה הכללית.
• שיפור העיכול: יש מי שמרגישים שנשימה רגועה מקלה על תחושת נפיחות.
• לחץ דם: נשימה איטית עשויה לתרום להורדה זמנית של לחץ הדם; היא אינה תחליף לטיפול.

דוגמאות מהחיים האמיתיים

• פקק תנועה: תקועים בפקק? עצרו לרגע, הניחו את הידיים על הבטן והתחילו לנשום עמוק. שימו לב איך הבטן מתרוממת עם כל שאיפה ויורדת עם כל נשיפה. תרגלו נשימה במשך 5-10 דקות ותרגישו איך תחושת הלחץ מתחילה להתפוגג.
• לפני מבחן חשוב: מרגישים לחץ לפני מבחן? תרגלו נשימה במשך 5 דקות לפני הכניסה לכיתה. זה יעזור לכם להירגע ולשפר את הריכוז.
• שיפור איכות השינה: מתקשים להירדם? תרגלו נשימה במשך 10 דקות לפני השינה. זה יעזור לכם להירגע ולהירדם מהר יותר.
• במהלך פעילות גופנית: שמו לב לנשימה שלכם במהלך פעילות גופנית. שימו לב שהיא הופכת להיות מהירה וקצרה יותר. נסה לשמור על נשימה עמוקה וקצובה. זה יעזור לכם לשפר את הביצועים ולהפחית עייפות.
• כאבים כרוניים: סובלים מכאבים כרוניים? תרגול נשימה באופן קבוע יכול להקל על תחושת הכאב.
• רווחה כללית: תרגול קבוע מפחית מתח, וזה תורם לרווחה הכללית.
• שיפור העיכול: סובלים מבעיות עיכול? יש מי שמרגישים שנשימה רגועה מקלה על תחושת נפיחות.
• לחץ דם: נשימה איטית עשויה לתרום להורדה זמנית של לחץ הדם; מי שסובל מלחץ דם גבוה צריך מעקב רפואי.
• הגברת תחושת הרווחה: נשימה נכונה תורמת לתחושת רווחה, שלווה וסיפוק.

סרעפת תפוסה: מה זה אומר ואיך מרגישים את זה

הסרעפת היא שריר רחב בצורת כיפה שמפריד בין בית החזה לחלל הבטן, והיא שריר הנשימה העיקרי שלנו. כשאנחנו לחוצים, יושבים שעות מול מסך או רגילים לנשום "מהחזה", הסרעפת עלולה לעבוד פחות ביעילות. יש מי שמתארים זאת כתחושת "סרעפת תפוסה": נשימה שטוחה, קושי לקחת נשימה מלאה, לחץ מתחת לצלעות או צורך לפהק ולהיאנח לעיתים קרובות.

נשימה סרעפתית היא דרך עדינה להחזיר את תשומת הלב לשריר הזה. אם התחושה הזו מוכרת לכם, הכנו מדריך נפרד ומעשי: איך לשחרר סרעפת תפוסה: 4 תרגילים עדינים.

אופן הביצוע

הנה הצעדים, אחד אחרי השני. בפעמים הראשונות מומלץ לתרגל בשכיבה על הגב עם ברכיים כפופות, כך קל יותר להרגיש את תנועת הבטן.

1. שבו או שכבו במקום נוח.
2. הניחו יד אחת על החזה ויד שנייה על הבטן.
3. נשמו עמוק דרך האף, תוך הרמת הבטן.
4. נשפו לאט דרך הפה, תוך הורדת הבטן.
5. שימו לב שהחזה כמעט לא זז במהלך הנשימה.
6. תרגלו נשימה סרעפתית במשך 5-10 דקות, מספר פעמים ביום.

טיפ טבעי חשוב

• תרגלו נשימה סרעפתית במקום שקט ונוח.
• שימו לב לנשימה שלכם והקפידו שהיא תהיה עמוקה וקצובה.
• הניחו את הידיים על הבטן ותרגישו איך היא מתרוממת עם כל שאיפה ויורדת עם כל נשיפה.
• התחילו בתרגול קצר של 5 דקות והגדילו בהדרגה את משך התרגול.
• תרגלו נשימה באופן קבוע, רצוי מספר פעמים ביום.

להמשיך לתרגל: תרגילי נשימה נוספים

כשהנשימה הסרעפתית נעשית מוכרת, אפשר להוסיף לה תרגילים נוספים מהאתר: נשימה בשפתיים חתומות, נשימה מסונכרנת, נשימה לסירוגין, נשימה דרך האף ותרגיל נשימה של דקה להורדת לחץ. מי שמחפש אתגר אחר יכול לקרוא על שיטת וים הוף, אבל שימו לב שהיא אינטנסיבית יותר ואינה מתאימה לכולם.

שאלות נפוצות

כמה דקות ביום כדאי לתרגל נשימה סרעפתית?

אפשר להתחיל בשלוש עד חמש דקות, פעם או פעמיים ביום, ולהאריך בהדרגה לעשר דקות. העיקר הוא קביעות ולא משך.

עדיף לתרגל בשכיבה או בישיבה?

בהתחלה שכיבה על הגב עם ברכיים כפופות מקלה להרגיש את הבטן עולה ויורדת. אחרי שמתרגלים, כדאי לעבור לישיבה ואפילו לעמידה, כדי שתוכלו להשתמש בנשימה בכל מקום.

מה עושים אם מרגישים סחרחורת?

חוזרים לנשימה רגילה ונחים. סחרחורת קורית לפעמים כשנושמים עמוק או מהר מדי. נשמו לאט יותר ובעדינות, ואם התחושה חוזרת, התייעצו עם איש מקצוע.

• אין לראות במאמר זה ייעוץ רפואי.
• אנא התייעץ עם איש מקצוע מוסמך לפני התחלת תרגול נשימה סרעפתית, במיוחד אם יש לך מצבים רפואיים קיימים.

צולם ע"י 8photo באתר Freepik