נשימה סרעפתית – הפחתת מתח, חרדה וקצב לב מוגבר

נשימה סרעפתית היא טכניקה פשוטה ויעילה להפחתת מתח, חרדה וקצב לב מוגבר. היא ידועה גם בשם נשימה בטנית או נשימה דיאפרגמטית.

מטרת התרגיל:

• הפחתת מתח, חרדה וקצב לב מוגבר.
• שיפור איכות השינה, הריכוז והביצועים הגופניים.
• הפחתת כאבים כרוניים.
• חיזוק מערכת החיסון.
• שיפור העיכול.
• איזון לחץ דם.
• הגברת תחושת הרווחה והמודעות.

למה מיועד:

• מתח וחרדה: נשימה סרעפתית מפעילה את מערכת העצבים הפרה-סימפטטית, האחראית על תחושת רגיעה. היא מאיטה את קצב הלב, מורידה לחץ דם ומפחיתה את רמות קורטיזול (הורמון הלחץ) בדם.
• קצב לב מוגבר: נשימה עמוקה וקצבית מאטה את קצב הלב ומביאה לאיזון לחץ הדם.
• שיפור איכות השינה: נשימה סרעפתית עמוקה מרגיעה את הגוף ומקל על הירדמות. היא משפרת את איכות השינה ותורמת לתחושת רעננות בבוקר.
• שיפור הריכוז: נשימה נכונה מספקת יותר חמצן למוח, תורמת לערנות, לריכוז ולזיכרון.
• שיפור הביצועים הגופניים: נשימה סרעפתית יעילה יותר מספקת יותר חמצן לשרירים, משפרת את הסיבולת ומפחיתה עייפות.
• כאבים כרוניים: נשימה עמוקה מפחיתה את תחושת הכאב ומסייעת בהרפיה של שרירים תפוסים.
• מערכת החיסון: נשימה סרעפתית עמוקה מחזקת את מערכת החיסון ומסייעת לגוף להתמודד עם זיהומים.
• עיכול: נשימה נכונה משפרת את פעילות מערכת העיכול ומסייעת במניעת עצירות ונפיחות.
• לחץ דם: נשימה סרעפתית עמוקה תורמת לאיזון לחץ דם.
• רווחה: נשימה נכונה תורמת לתחושת רווחה, שלווה וסיפוק.

איך התרגיל עם נשימה סרעפתית עוזר בחיים:

• במצבי לחץ: נשימה סרעפתית עוזרת להירגע ולשלוט ברגשות. היא יעילה במצבים כמו פקק תנועה, ויכוח, ריאיון עבודה, לפני מבחן חשוב ועוד.
• לפני אירועים חשובים: נשימה עמוקה מפחיתה חרדה ומכינה את הגוף בצורה מיטבית. היא תורמת להצלחה באירועים כמו נאומים, הופעות, תחרויות ועוד.
• לשיפור איכות השינה: נשימה נכונה לפני השינה תורמת להירדמות מהירה ולישון עמוק יותר. היא משפרת את איכות השינה ומפחיתה נדודי שינה.
• במהלך פעילות גופנית: נשימה סרעפתית משפרת את הביצועים ומפחיתה עייפות. היא יעילה בכל סוגי הפעילות, כמו ריצה, הליכה, שחייה, רכיבה על אופניים ועוד.
• כאבים כרוניים: נשימה עמוקה משמשת כטכניקה משלימה להקלה על כאבים כרוניים, כמו כאבי גב, כאבי ראש ומיגרנות.
• חיזוק מערכת החיסון: תרגול נשימה סרעפתית באופן קבוע תורם לחיזוק מערכת החיסון ומסייע לגוף להתמודד עם מחלות.
• שיפור העיכול: נשימה נכונה משפרת את תפקוד מערכת העיכול ומסייעת במניעת בעיות עיכול, כמו עצירות ונפיחות.
• איזון לחץ דם: נשימה סרעפתית עמוקה תורמת לאיזון לחץ דם גבוה.

דוגמאות מהחיים האמיתיים:

• פקק תנועה: תקועים בפקק? עצרו לרגע, הניחו את הידיים על הבטן והתחילו לנשום עמוק. שימו לב איך הבטן מתרוממת עם כל שאיפה ויורדת עם כל נשיפה. תרגלו נשימה במשך 5-10 דקות ותרגישו איך תחושת הלחץ מתחילה להתפוגג.
• לפני מבחן חשוב: מרגישים לחץ לפני מבחן? תרגלו נשימה במשך 5 דקות לפני הכניסה לכיתה. זה יעזור לכם להירגע ולשפר את הריכוז.
• שיפור איכות השינה: מתקשים להירדם? תרגלו נשימה במשך 10 דקות לפני השינה. זה יעזור לכם להירגע ולהירדם מהר יותר.
• במהלך פעילות גופנית: שמו לב לנשימה שלכם במהלך פעילות גופנית. שימו לב שהיא הופכת להיות מהירה וקצרה יותר. נסה לשמור על נשימה עמוקה וקצובה. זה יעזור לכם לשפר את הביצועים ולהפחית עייפות.
• כאבים כרוניים: סובלים מכאבים כרוניים? תרגול נשימה באופן קבוע יכול להקל על תחושת הכאב.
• חיזוק מערכת החיסון: תרגול נשימה באופן קבוע תורם לחיזוק מערכת החיסון ומסייע לגוף להתמודד עם מחלות.
• שיפור העיכול: סובלים מבעיות עיכול? נשימה נכונה יכולה לשפר את תפקוד מערכת העיכול ולסייע במניעת בעיות עיכול.
• איזון לחץ דם: סובלים מלחץ דם גבוה? נשימה עמוקה תורמת לאיזון לחץ דם גבוה.
• הגברת תחושת הרווחה: נשימה נכונה תורמת לתחושת רווחה, שלווה וסיפוק.

אופן הביצוע:

1. שבו או שכבי במקום נוח.
2. הניחו יד אחת על החזה ויד שנייה על הבטן.
3. נשמו עמוק דרך האף, תוך הרמת הבטן.
4. נשפו לאט דרך הפה, תוך הורדת הבטן.
5. שימו לב שהחזה כמעט לא זז במהלך הנשימה.
6. תרגלו נשימה סרעפתית במשך 5-10 דקות, מספר פעמים ביום.

טיפ טבעי חשוב:

• תרגלו נשימה סרעפתית במקום שקט ונוח.
• שימו לב לנשימה שלכם והקפידו שהיא תהיה עמוקה וקצובה.
• הניחו את הידיים על הבטן ותרגישו איך היא מתרוממת עם כל שאיפה ויורדת עם כל נשיפה.
• התחילו בתרגול קצר של 5 דקות והגדילו בהדרגה את משך התרגול.
• תרגלו נשימה באופן קבוע, רצוי מספר פעמים ביום.

הערה חשובה:

• אין לראות במאמר זה ייעוץ רפואי.
• אנא התייעץ עם איש מקצוע מוסמך לפני התחלת תרגול נשימה סרעפתית, במיוחד אם יש לך מצבים רפואיים קיימים.

צולם ע"י 8photo באתר Freepik