מדיטציה

מדיטציה, ‘בוננות’ בעברית, הינו תרגון מנטלי שמטיב את התפקוד המוחי ומסייע להגיע לאיזון נפשי ופיזי.

היסטוריה של המדיטציה

מקור המילה מדיטציה meditation, הינו בשפה הלטינית meditatio.

מילה קרובה ומקושרת למילה medicine, רפואה.

ישנן עדויות כי כבר בימי קדם, תרבויות שונות עסקו במדיטציה. בתרבות האראפאית שבעמק האינדוס (דרום אסיה) ישנם ציורי קיר בערך מ2500 שנה לפני הספירה שמתעדים דמויות בתנוחות ישיבה יוגית.

בהודו, של מאה ה15 לפנה”ס, ניתן למצוא בכתבים האופנישדים (חלק מכתבי הקודש ההינדים) תיעוד לטכניקות מדיטציה שונות. ובסין אפילו כבר כמה שנים לפני כן יוחסה המצאת המדיטציה לדמות המיתולגית פו סי.

בשלהי המאה ה8, צמח מהאיסלם הזרם הסופי. בזרם הסופי פותחו כמה טכניקות להגיע למצב נפשי שנקרא פיטרא. מצב נפשי בסיסי, פתוח, טהור ומחובר לבורא. תרגוליים אלו דומים במהותם לתרגולי המדיטצייה.

בסוף המאה ה19, פיתח גורדייף את ה’דרך הרביעית’, דרך להתפתחות תודעתית שכוללת בתוכה תרגולי מדיטציה שונים.

גם כן בסוף המאה ה19, התפתחה תנועת הראג’ניש. מנהיגה אושו, חידש ופיתח מדיטציות מותאמות לתרבות המערבית והפיץ אותן במערב.

השפעות המדיטציה

בשנים האחרונות, נערכו מחקרים רבים, באוניברסיטאות שונות ובמכוני מחקר ברחבי העולם בתחום המדיטציה והשפעותיה. המחקרים מצביעים כי למדיטציה השפעה חיובית על שלושה שערים משמעותיים ברווחת חיינו. השערים הם התפקוד המוחי, התפקוד הפיזיולוגי של הגוף, היכולת להתמודד עם רגשות.

חוקרים באוניברסיטת הווארד, החלו לעשות סריקות כדי לאתר את התמורות שקורות אצל מודט. הם גילו כי כבר מתירגול אחד ישנה הגברה של פעילות הגנים המעורבים בתהליכי מטבוליזם, אנרגיה והפרשת אינסולין.

ובמקביל נרשמה ירידה בפעילות הגנים הקשורים לתהליכי דלקתיות ומתח.

השפעת המדיטציה על גלי המוח

באוניברסיטת ויסקונסין שבארה”ב, חקרו את השפעת המדיטציה על גלי המוח. החוקרים בדקו את גלי המוח על ידי מכשיר EEG אצל נזירים בודהיסטים לעומת אנשים בריאים שאינם מתרגלים מדיטציה.

אצל הנזירים נצפתה פעילות מוגברת, איכותית וגבוהה של גלי גמא בעת ביצוע המדיטציה. זרימת הגלים הייתה מאורגנת ומאוזנת יותר. פעילות מוגברת של גלי גמא נצפתה גם אצל לוויתנים ודולפינים, חיות הידועות באינטליגנציה המפותחת שלהן.

גלי מוח גמא (30-100Hz) הם הגלים המהירים ביותר במוח. הם מעידים על פעילות מואצת של המוח, מצב ריכוז וחדות גבוה במיוחד. הם הגלים הפעילים במצב למידה, פתרון בעיות וחשיבה מורכבת. הם מעידים על רמת מודעות גבוהה ועל מצב של אושר ורווחה בחיים, חיבור קוסמי ואף הארה רוחנית.

איכות נוספת של גלי הגמא היא הנוירונים שפועלים בסנכרון ומאפשרים חיבור בין כל החושים.

מחקר שנערך בבריטניה ב2008 ופורסם בכתב העת Journal of Consulting and Clinical Psychology. הוכיח כי תרגול מיינדפולנס יעיל יותר מתרופות למניעת הישנות של דיכאון. בעקבות מחקר זה, שירות הבריאות הלאומי של בריטניה המליץ בשנת 2009 לשלב טיפולים מסוג מיינדפולנס בסל הבריאות הממלכתי.

פן נוסף נחקר באוניברסיטת פרידריך שילר שבגרמניה ועוקב אודות השפעת המדיטציה על המוח. המחקר מראה כי תרגול מדיטציה מעלה את הנפח של החומר האפור במוח. החומר האפור מעבד ומנתב מידע על גירויים תנועתיים או חושיים שמקורו באברי החישה.

השפעה נוספת של המדיטציה על הפיזיולגיה, נחקרה מדעית באוניברסיטת וויסקונסין. היא הראתה כי אצל מתרגלי מדיטציה מערכת החיסון מתפקדת באופן יעיל יותר ומצליחה לפתח יותר נוגדנים.

בנוסף למחקרים הנ”ל ישנם עוד מחקרים רבים שחוקרים הבטים שונים של השפעותיה החיוביות של המדיטציה. אך לכולם בסוף, שורה תחתונה אחת- מדיטציה משפיעה באופן חיובי על רווחת חייו של האדם!

סוגי מדיטציות עיקריים

ישנן טכניקות רבות לביצוע מדיטציה, נפרט לפניכם כעת את הסוגים העיקריים של המדיטציות, אתם מוזמנים למצוא את הסוג שאליו אתם באופן אישי הכי מתחברים ולהתחיל לתרגל עימו.

מדיטציות בדמיון מודרך

מדיטציות בדמיון מודרך הינן מדיטציות שבהן המנחה מלווה בקולו את המונחה, המנחה משתמש בקולו בשביל לעודד הרגעות אצל המונחה ובשביל לנתב את ההתבוננות של המונחה פנימה, אל תוך עצמו, אל תוך תת המודע שלו. בתת המודע ישנם סמלים ודיומויים קולקטיבים שיכולים לסייע למנחה לחבר בין תת המודע של המונחה למודע שלו ובכך להעמיק את יכולת ההתבוננות הפנימית שלו.

מדיטציות ריכוז

משפחת מדיטציות הריכוז הן המשפחה הקלאסית ביותר בעולם המדיטציות, התפיסה שעומדת מאחוריה היא שככל שנעמיק ונתמקד יותר באובייקט אחד, כך נוכל לנקות את המחשבה מרעשים מפריעים, מהסחות דעת, לפתח את הריכוז ולהעמיק את הנוכחות שלנו ברגע ההווה.

את כל מדיטציות הריכוז מבצעים על ידי התמקדות באובייקט מנטלי אחד:

אובייקט ויזואלי

המודט מדמיין או מתבונן על חפץ מסויים. אם זה חפץ חיצוני, אשר קיים מול עיננו, למשל בהייה בנר בוער (מדיטציה אשר נקראת ‘טרטקה’). או אם זה אובייקט מנטאלי חיובי שאנו מדמיינים בתוך ראשנו. בכל אופן אנו נותנים את כל תשומת ליבנו לאותו האובייקט וממקדים את כל הריכוז שלנו בו. מדיטציה זו משפרת את היכולות המנטאליות. ובנוסף האיכויות של האובייקט שאנו בוהים בו חודרות אלינו ומשפיעות עלינו לטובה.

מיינדפולנס וויפאסנה

מיינדפולנס, בעברית, קשיבות מודעת, כיוון תשומת לב לא שיפוטית ומקבלת אל החוויה המתרחשת ברגע ההווה. מיקוד תשומת הלב בתחושות הגוף ובנשימה ופיתוח מגע ישיר וכנה עם עצמנו.

אובייקט אודיטורי (שמיעתי)

מדיטציית אובייקט אודיטורי היא מדיטציית שמולכת על ידי חוש השמיעה. במדיטציה זו המיקוד הוא בצליל חיצוני או בצליל פנימי, כדוגמת פעמון או חרש הגלים. ההתמקדות בצליל אחד מפנה את רעשי הרקע שמתרוצצים במוח, מנקה את התודעה, מאפשרת ריכוז וספיגה של איכויות הצליל לו אנו מאזינים.

מקובל להעזר במנטרות כצליל חיצוני או פנימי, מנטה הינה מילה או משפט בעלי משמעות חיובית החוזרים על עצמם שוב ושוב בלופ.

מדיטציות אקטיביות

מדיטציות אקטיביות הן מושג שתבע המורה הרוחני אושו, מדיטציות אלו נבנו כדי להתאים לאדם המודרני לתרבות המערבית, אושו סבר כי לאדם שחיי בתרבות המערבית יהיה קשה מאוד פשוט לשבת, להתרכז ולרוקן את תודעתו. הוא האמין כי רצף של פעולות פיזיויות, כאוטיות יכולות לפרק מבנים תפיסתיים, לפרוק מהגוף מטענים מיותרים ולפנות בתודעה מקום לקשיבות.

טיפים לביצוע מדיטציה

הגדירו זמן

החליטו על זמן קבוע ביומן שבו אתם מתרגלים מדיטציה. התחילו מזמנים קצרים של כ5 דקות ביום ולאט לאט האריכו אותם. זיכרו כי מוטב תרגול יומיומי קצר מאשר תרגול ארוך לעיתים רחוקות.

הגדירו מרחב

ביחרו מקום שהוא יהיה המרחב שבו אתם מתרגלים, על המקום להיות מפונה מדברים שעלולים להסיח את דעתכם (טלפון, רעשים, אנשים וכו’..)

מומלץ שגם יהיה בו אלמנטים שמעוררים בכם רוגע והשראה למדיטציה, נר, קטורת, תמונה נעימה.

התמידו

הקפידו על הזמן שהגדרתם לעצמכם, שימו את הזמן הזה בראש סדרי העדיפויות, גם אם נראה לכם שהיום ממש לא תצליחו למדוט. אל תותרו, שובו בזמן ובמרחב שהגדרתם למדיטציה ועשו כמיטב יכולתכם. פיתוח יכולת מדיטיבית היא כמו פיתוח שריר, ככל שמתאמנים יותר כך היכולת גדלה.

חמלה

היו חומלים כלפי עצמכם, גם אם הצלחתם בהתחלה רק לשבריר שניה למצוא שקט תודעתי, הכירו והעריכו את שבריר השניה הזו ואל תשפטו את עצמכם אל הזמן שבו הוסחה דעתכם.